Lesões na região lombar são uma das principais causas de dor crônica e limitação física no mundo. Para muitos, prevenir essas lesões é fundamental para manter a mobilidade e a qualidade de vida. Stuart McGill, um dos mais respeitados pesquisadores em biomecânica da coluna, desenvolveu uma série de princípios baseados em seus estudos sobre a carga, o movimento e a estabilidade da coluna lombar. Vamos entender como as orientações de McGill podem ajudar você a prevenir lesões lombares e fortalecer a coluna.
1. A Base da Biomecânica da Coluna Segundo McGill
Stuart McGill é conhecido por seus estudos rigorosos sobre a coluna vertebral e por ajudar tanto atletas quanto indivíduos com dor lombar a melhorar a estabilidade e força na região lombar. Ele enfatiza que, para proteger a coluna, é fundamental compreender a carga que aplicamos nela e como nossos padrões de movimento afetam a integridade dos discos intervertebrais, ligamentos e articulações.
De acordo com McGill, a coluna precisa de estabilidade para suportar cargas, e essa estabilidade é obtida por meio do fortalecimento dos músculos do core e de técnicas de movimentação adequadas, que distribuem o peso de forma equilibrada. Isso inclui não apenas os músculos superficiais, mas também os músculos profundos que ajudam a estabilizar e proteger a coluna de movimentos bruscos e desequilibrados.
2. Os Três Exercícios Básicos de McGill para Fortalecer o Core
McGill desenvolveu uma série de exercícios que ajudam a fortalecer o core sem sobrecarregar a coluna, chamados de “Big Three” (Os Três Grandes). Eles são fáceis de incorporar na rotina diária e auxiliam na estabilização da região lombar, fundamental para prevenir lesões. Vamos aos detalhes de cada um:
• Curl-Up Modificado: Este exercício é uma versão adaptada do abdominal tradicional, mas com menos estresse na coluna. Deite-se de costas com uma perna estendida e a outra flexionada. Coloque as mãos sob a região lombar para manter a curva natural da coluna. Levante ligeiramente a cabeça e os ombros do chão, mantendo o core ativado, e segure por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
• Side Bridge (Ponte Lateral): Excelente para fortalecer os músculos abdominais laterais e estabilizar a pelve. Deite-se de lado com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta e mantenha a posição por alguns segundos. Repita do outro lado. Este exercício é essencial para evitar a rotação e flexão lateral da coluna, protegendo os discos intervertebrais.
• Bird Dog (Cachorro e Passarinho): Um exercício de estabilização que envolve os músculos das costas e glúteos. Inicie em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão). Eleve o braço direito e a perna esquerda, mantendo a coluna reta e o core ativado. Segure por alguns segundos e depois troque para o lado oposto. Esse movimento ajuda a treinar a estabilidade do core e evita compensações que podem gerar sobrecarga na lombar.
3. A Importância da Técnica e do Controle Postural
Segundo McGill, a forma como realizamos os exercícios e até mesmo os movimentos diários impacta diretamente a coluna. Pequenas mudanças de técnica podem evitar lesões lombares significativas. Aqui estão algumas das principais recomendações de McGill:
• Evite Flexão Excessiva da Coluna: Movimentos que envolvem dobrar a coluna, especialmente com carga, aumentam o risco de lesão nos discos intervertebrais. Em vez disso, prefira dobrar os quadris e joelhos ao levantar objetos, mantendo a coluna alinhada.
• Mantenha a Curvatura Natural da Coluna: A coluna possui curvaturas naturais que ajudam na absorção de impacto e distribuição de peso. Evitar a inclinação excessiva para frente ou para trás (hiperextensão) ajuda a manter essas curvas e protege a região lombar.
• Fortaleça os Glúteos e Músculos das Costas: Músculos fracos nos glúteos e nas costas podem aumentar a carga sobre a lombar. Exercícios como levantamento de quadril e extensões de costas (hip thrust e back extensions) ajudam a fortalecer esses músculos de suporte.
4. Adote o “Spine Sparing” (Economia da Coluna) no Dia a Dia
McGill recomenda a prática de movimentos que “poupam” a coluna de esforços desnecessários, algo que ele chama de spine sparing:
• Posições Seguras para Movimentos do Dia a Dia: Ao pegar objetos no chão, como sapatos ou algo que caiu, evite dobrar a coluna. Ao invés disso, use os quadris e joelhos para abaixar e levantar-se.
• Evite Posturas Prolongadas: Ficar sentado ou em pé por muito tempo coloca pressão constante na coluna lombar. Procure alternar entre as posições a cada 20-30 minutos, movimentando-se ou realizando breves alongamentos.
5. Exercícios de Mobilidade para Aumentar o Controle e a Flexibilidade
Exercícios de mobilidade, quando feitos corretamente, ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Segundo McGill, o foco deve estar nos quadris e ombros, que são articulações móveis, enquanto a coluna deve se manter estável:
• Mobilidade dos Quadris: Mantenha os quadris móveis e flexíveis para evitar compensações na lombar. Alongamentos de flexores e extensores dos quadris (como o alongamento do psoas e o alongamento do glúteo) ajudam a aumentar a mobilidade.
• Mobilidade Torácica: A região torácica também precisa de mobilidade para evitar que a lombar assuma movimentos desnecessários. Exercícios de torção controlada e alongamentos de coluna ajudam a manter essa região móvel e diminuir a sobrecarga na lombar.
6. Dicas de Prevenção para o Cotidiano
Incorporar alguns hábitos preventivos à rotina pode fazer uma grande diferença na saúde lombar:
• Distribua o Peso ao Carregar Objetos: Se precisar carregar peso, divida-o igualmente entre os dois lados do corpo (como em mochilas), em vez de sobrecarregar apenas um lado.
• Exercite-se com Consciência: Priorize exercícios que fortalecem o core e protejam a coluna. Evite movimentos que exigem flexão exagerada da coluna, especialmente ao carregar peso.
• Cuide da Postura ao Sentar: Mantenha a coluna alinhada ao sentar-se e, se possível, use cadeiras que ofereçam suporte lombar.
Conclusão
As pesquisas de Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna revelam a importância de manter um core forte e de adotar técnicas de movimento corretas no dia a dia para prevenir lesões lombares. Incorporar exercícios de estabilização, como os “Big Three”, e adotar hábitos de postura adequados são passos simples, mas eficazes, para fortalecer a região lombar e proteger a coluna a longo prazo. Essas práticas ajudam a garantir que você se mantenha ativo, saudável e sem dor.
Hozzászólások