Postura no Trabalho: Dicas de Ergonomia para Evitar Dores na Coluna

Como a Ergonomia no Trabalho Pode Proteger sua Coluna

Passar longas horas em uma posição inadequada no trabalho pode resultar em dores e desconfortos na coluna, especialmente nas regiões lombar e cervical. Com pequenas mudanças na sua rotina diária, é possível prevenir esses problemas. Confira nossas dicas de ergonomia:

1. Ajuste da Cadeira

A cadeira é uma das peças mais importantes do seu ambiente de trabalho. Certifique-se de que seus pés estão bem apoiados no chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Caso seus pés não alcancem o chão, utilize um apoio para os pés. Um suporte lombar é essencial para proteger a curva natural da coluna, ajudando a prevenir a hiperlordose e a compressão dos discos intervertebrais.

2. Posição da Tela

A altura do monitor é crucial para a saúde do seu pescoço. Ele deve estar na linha dos olhos ou ligeiramente abaixo, evitando que você incline a cabeça para frente ou para cima. Além disso, mantenha uma distância de 50 a 70 cm entre seus olhos e a tela. Essa distância reduz a tensão ocular e evita que você se incline para a frente, ajudando a manter uma postura ereta.

3. Teclado e Mouse

A posição do teclado e do mouse deve permitir que seus braços fiquem relaxados, com os antebraços paralelos ao chão. Mantenha o teclado a uma altura que permita que seus punhos fiquem retos e os cotovelos em um ângulo de 90 graus. O mouse deve estar ao lado do teclado, em uma posição que não exija esticar os ombros ou torcer o corpo durante o uso.

4. Postura Neutra

A postura correta é fundamental para evitar dores. Mantenha os pés apoiados no chão, sem cruzar as pernas, e alinhe o corpo de forma simétrica. A coluna deve estar reta e apoiada no encosto da cadeira, com os ombros relaxados e alinhados. Use a técnica da “posição de caixa” para lembrar de manter o corpo equilibrado e centralizado na cadeira.

5. Pausas e Alongamentos

Fazer pequenas pausas é vital para a saúde muscular. A cada 30-40 minutos, levante-se e caminhe por alguns minutos. Aproveite para fazer alongamentos simples: incline a cabeça para os lados, estique os braços e as costas, e gire os ombros. Essas pausas ajudam a ativar a circulação sanguínea e reduzem a tensão acumulada.

6. Iluminação e Ambiente

Uma boa iluminação é crucial para um ambiente de trabalho saudável. Evite reflexos na tela, que podem forçar você a mudar de postura ou inclinar a cabeça. Utilize lâmpadas de luz natural ou ajustáveis para manter a iluminação adequada. Além disso, mantenha seu espaço de trabalho organizado para evitar posturas inadequadas ao buscar itens.

Prevenção e Tratamento

Esses cuidados diários são essenciais para evitar dores e lesões na coluna. Se você já está sofrendo com desconforto ou dores crônicas, considere um acompanhamento com fisioterapeutas especializados. A Reeducação Postural Global (RPG) é uma excelente alternativa para corrigir desequilíbrios e melhorar a postura de maneira global, tratando a causa do problema e proporcionando mais qualidade de vida.

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